Dnes je pondelok, 04.júl 2022, meniny má: Prokop
Čas čítania
3 minutes
Zatiaľ prečítané

Zdravé črevá, zdravý život. Trochu o vláknine

február 26, 2022 - 12:00
Naše črevá sú osídlené priateľskými baktériami, tzv. črevným mikrobiómom. Aj vďaka nemu sú črevá centrom zdravia celého organizmu. Ako však začať? Dôležitým krokom ku zdraviu je pridať do jedálnička vlákninu. Viete však, prečo je vláknina taká prospešná? A viete aj, že nie je vláknina ako vláknina?
Foto: 
shutterstock

ČO JE VLÁKNINA?

Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá sa z tráviaceho traktu nevstrebáva. Je to balastná a nestráviteľná súčasť jedálničku. Prečo je taká dôležitá? Každá vláknina zväčšuje objem stolice už iba svojou prítomnosťou v čreve. Iba niektoré druhy vlákniny súčasne aj zmäkčujú stolicu tým, že na seba viažu vodu. Vytvára sa tak gél, ktorý pôsobí ako špongia v črevách – väčší objem a mäkšiu stolicu. Črevá sa správne rozhýbu a to je šanca na pravidelné vyprázdňovanie. Bez ťažkostí a bolesti. Iba niektoré druhy vláknin slúžia aj ako prebiotikum, teda potrava pre priateľské črevné baktérie, ktoré potom vlákninu fermentujú. Tieto prebiotiká, inak povedané fermentovaná vláknina, sa tak rozštiepi a pomáha udržiavať črevá i trávenie v dobrej kondícii. Je zvykom rozdeľovať vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná je taká, čo sa rozpúšťa vo vode alebo viaže vodu, vo vode napučí a tým vytvorí gél, čo má práve význam pre zmäkčovanie stolice.

AKO NÁJDETE VLÁKNINU, KTORÁ JE ČO NAJVIAC UŽITOČNÁ?

Hľadajte takú, ktorá zväčšuje objem stolice, súčasne ju zmäkčuje a pritom má prebiotické vlastnosti, takže slúži ako potrava pre priateľské črevné baktérie. Ako sa však v tom všetkom vyznať? Internet je plný rád a výživových odporúčaní, ktoré si však protirečia. Preto sme požiadali o názor skúsenú farmaceutku PharmDr. Janu Matuškovú. „Príkladom nerozpustnej vlákniny sú pšeničné otruby. Otruby pôsobia tak, že „kefujú“ črevá, čím ich provokujú k zvýšenej sekrécii vody. Zmäkčujú stolicu aj napriek tomu, že sú nerozpustné a nenapučia sa. Otruby nemajú prebiotické vlastnosti. Medzi rozpustné vlákniny patria najmä psyllium a inulín, známe ako doplnky stravy. Psyllium viaže množstvo vody, ktoré však musí človek súčasne vypiť. Často sa vyžaduje vypiť pol litra tekutín na jednu porciu psyllia. Ak je splnený pitný režim, psyllium potom vie dobre napučať a zmäkčiť stolicu. Psyllium však nemá prebiotické vlastnosti. Oproti tomu inulín je rozpustnnenapučí. Preto nedokáže zmäkčovať stolicu. Logická úvaha je, že budeme pre istotu užívať psyllium aj inulín súčasne. Ja odporúčam užívať vlákninu, ktorá dokáže „všetko v jednom“. Táto vláknina sa nazýva čiastočne hydrolyzovaná guarová guma, skrátene PHGG,“ vysvetľuje PharmDr. Jana Matušková. PHGG patrí medzi rozpustné vlákniny. Vo vode mierne napučí a preto dokáže zmäkčovať stolicu. Keď ju pridáme do jedla, nie je to poznať. Chuť aj konzistencia jedla zostanú rovnaké. Keď ju pridáme do pitia, tak to tiež nie je poznať. Nápoj ostane tekutý a môžeme ho v pokoji popíjať.

POZOR NA ZÁPCHU!

Ak máte zápchu a nízky príjem vlákniny, jej konzumácia môže pomôcť. Aj keď telo nedokáže stráviť vlákninu, jej dostatočné množstvo sa považuje za dôležité pre zdravie čriev. Je tohlavne tým, že vláknina zväčšuje veľkosť stolice a robí ju mäkšou. Väčšia a mäkšia stolica vám pomáha udržiavať pravidelnosť vyprázdňovania, pretože sa rýchlejšie pohybuje v črevách a ľahšie prechádza. Rôzne druhy vlákniny tomu pomáhajú odlišným spôsobom. Nerozpustná vláknina (otruby) zväčšuje objem stolice a pôsobí ako kefka, aby všetko dostala von a udržala veci v pohybe. Tuto vlákninu sa však nedá odporučiť ľuďom, ktorí trpia napríklad crohnovou chorobou alebo dráždivým hrubým črevom. Rozpustná vláknina, ktorá viaže vodu a vytvára gél (psyllium), zas pomáha stolici hladko prechádzať črevami a zlepšuje jej formu a konzistenciu. Rozpustná vláknina PHGG má aj prebiotické vlastnosti, čo podporuje priateľské baktérie, tzv. črevný mikobióm a pomáha udržiavať črevá v kondícii. „Preto je táto vláknina vhodná aj pre pacientov s crohnovou chorobou alebo dráždivým hrubým črevom. PHGG nájdeme v lekárni ako tzv. potravinu pre zvláštne lekárske účely. Je určená k diéte pri zápche a ja ju odporúčam i pacientom, ktorých trápia hemoroidy. Jednou z príčin hemoroidov je práve náročné vyprázdňovanie,“ hovorí odborníčka.

ĎALŠIE VÝHODY VLÁKNINY POMÁHA AJ PRI DOSAHOVANÍ ZDRAVEJ HMOTNOSTI: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne zasýtia viac ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, takže je pravdepodobné, že zjete menej a zostanete dlhšie spokojní. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu sa spracovávať dlhšie a sú menej „energeticky husté“, čo znamená, že majú menej kalórií na rovnaký objem jedla.

Niektoré vlákniny tiež pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu a cukru v krvi tým, že bránia ch vstrebávaniu z čriev

- - Inzercia - -