Dnes je pondelok, 04.júl 2022, meniny má: Prokop
Čas čítania
2 minutes
Zatiaľ prečítané

Vstávať a cvičiť! Ľahký tréning na zahriatie

február 15, 2022 - 08:00
Pred každým tréningom je dôležité rozcvičiť sa, zahriať svaly a rozhýbať kĺby. Ako rozcvička slúžia často rôzne rotačné dynamické pohyby, respektíve veľmi často sa využívajú aj kardio stroje. Na konci tréningu je vhodné staticky sa ponaťahovať a zvýšiť flexibilitu svalov. Často sa využívajú aj rôzne pomôcky, ako rollery, masážne valce, loptičky atď. Zoznámte sa s tréningom s ľahším zaťažením, ktorý vás rozhýbe a padne vhod aj ako ranná rozcvička.
Foto: 
shutterstock

PANÁČIK („JUMPING JACK“)
Základný postoj je v stoji s rukami pripaženými pri tele a nohami prinoženými pri sebe. Skákavý pohyb nôh začíname roznožením nôh od seba do polohy rozkročmo niekde na šírku ramien a snažíme sa naskakovať na špičky. Zároveň zdvíhame ruky nad hlavu a následne sa vraciame do pôvodnej pozície.


DREPY
Postavíme sa približne na šírku ramien, špičky môžu byť mierne vytočené von. Dostaneme sa do pozície drepu (čo najnižšie ako nás pustí flexibilita svalov a kĺbový rozsah), chrbtica je vystretá v miernom predklone a váha rozložená na celom chodidle. S výdychom sa vraciame hore do pôvodnej polohy.


VÝPADY
Základ cviku predstavuje stoj s miernym rozkročením, z ktorého vykročíte dopredu tak, že po dokročení bude vaša predná noha v 90-stupňovom uhle. Hmotnosť tela by mala spočívať na prednej nohe, koleno by nemalo presahovať špičku a horná časť tela musí byť počas celého cviku vystretá, brucho spevnené. Koleno zadnej nohy sa zastaví tesne nad zemou. Ak cvik vykonávate na jednom mieste, návrat do počiatočnej polohy je cez pätu prednej nohy. Ak kráčate, výpad dokončíte prísunom zadnej nohy pri vstávaní a pokračujete druhou nohou.


PRÍŤAHY NÔH VO VZPORE
Nastavíme sa do polohy kliku, dlane sú položené v jednej rovine pod ramenami, váhu tela držíme na dlaniach a špičkách, brucho je spevnené (pozor na prepadnutie krížovej chrbtice), lopatky uložené, teda neprepadajú von. Lakte sú mierne pokrčené. Vykonávame striedavo príťahy nôh prostredníctvom brušných svalov (výdych smerom dopredu).


KĽUKY („KLIKY“)
Ľahnite si na podlahu hrudníkom s vystretými nohami a špičkami nôh vedľa seba. Vystreté ruky dajte s dlaňami od seba tak, aby prsty smerovali dopredu (ruky by mali byť o niečo širšie, ako je šírka ramien). Potom celé telo zdvihnite pomocou rúk hore, ruky v hornej polohe neprepínajte. Následne sa vráťte do východiskovej polohy. Ak ste začiatočník, odporúčam vykonávať pohyb s kolenami na zemi, resp. pomôcť si vyvýšenou pomôckou (napr posteľ, gauč, lavička).


PLANK
Tento cvik je veľmi obľúbeným prostriedkom na spevnenie vnútrobrušných svalov a celkovo pri ňom takisto zapojíte celé telo. Je podobný ako spomínaný vzpor, ale rozdielom je to, že poloha nie je na vystretých rukách, ale na predlaktiach. Dajte si však pozor na to, aby akte neboli uložené príliš ďaleko od seba, ale snažte sa ich držať priamo pod ramenným kĺbom. Opäť nastavíme interval 30 sekúnd a intervaly postupne zvyšujem.

dizajn_bez_nazvu116.png

Vstávať a cvičiť! Ľahký tréning na zahriatie
Foto: 
shutterstock

TIP Ak ste začiatočníci, tak v prípade vzporu a planku odporúčam najprv polohu na kolenách, aby nedošlo k nesprávnej technike prevedenia cviku.

- - Inzercia - -